成人式までに痩せたくて、筋トレ、１時間のランニ...

成人式までに痩せたくて、筋トレ、１時間のランニング、食事制限を一ヶ月続けて5、6キロ落としました。
食事制限は、できるだけ筋肉を落とさないようにささ身、プロテインなどでタンパク質を多く取り、ビタミン補給は一日分の野菜を飲み、炭水化物は控えていました。
一日600キロカロリーぐらいしか摂取しないなんて日もざらだったと思います。
急な減量はだめだってわかってるんですが、好きな子に久しぶりに会うので無理してしまいました。
おかげで腹筋を割ることが出来たんですが、今は後悔しています。
成人式が終わったので、一旦リセットしてこれからは運動と軽めの食事制限で長い目で健康的にダイエットしていきたいんですが、だいぶ代謝を落としてしまったと思うので、急に今まで通りに食べるとリバウンドがすごそうなので、少しずつ食事量を戻して慣らしていくのがいいかなと思うのですがどうすればいいでしょうか?これからどのようなステップで健康的なダイエットに移行していけばいいのかアドバイスお願いします。
身長170体重64の学生です50キロ代後半ぐらいには落としたいです。
ガリになりたいわけじゃなく、なるべく筋肉を残して細マッチョになりたいです。
大食いでも少食でもなく茶碗一杯食べれば満足です。
筋トレと有酸素運動はこれからも続けるつもりです。

> これからどのようなステップで健康的なダイエットに移行していけばいいのかアドバイスお願いします。
これからどのようなステップでダイエットをすれば良いかですが、その前に、筋トレ、１時間のランニング、600Kcalの食事制限を一ヶ月続けて5、6キロ落としたとのことですが、そのとき身体の中でどのようなことが起こったかを考えておく必要があります。
成人男性の栄養必要量は蛋白質240Kcal、脂質360Kcal、炭水化物576Kcalです。
脳のエネルギーは炭水化物で、脳は1日に炭水化物を576Kcal消費します。
ところが、あなたは一日に600Kcalしか摂らず、おまけに炭水化物を抜いたダイエットをしました。
このような場合、脳は人体で最も大切な臓器なので、身体はどうするかというと、筋肉を分解してブトウ糖をつくり、脳に供給します。
筋肉がつぶされるのです。
そのことを糖新生といいます。
あなたがジョギング を60分すると455Kcal消費します。
その結果、あなたは一日の摂取カロリーが145Kcalというような断食に近いダイエットを続けたことになります。
1ヶ月では、筋肉がかなり失われ、代謝もかなり低下しただろうと思います。
身長170cm、体重64Kg、20才、男子の消費カロリーは、基礎代謝=1508Kcal 日常生活=754Kcal 合計=2262Kcalです。
下図の食事は1757Kcalです。
あなたの代謝が回復し、本来のカロリーが消費されるようになれば、このカロリーがあなたの腹八分目のカロリーです。
今は、代謝が低下しているので、この食事では体重が落ちませんが、この食事をつづけていると、代謝が急速に回復します。
代謝が回復するにつれて、体重が落ち始め、そのうちに1ヶ月に2.1Kgのペースで痩せるようになります。
ご飯は1杯が110gです。
ご飯は脳のエネルギーなので、一日に３杯は必ず食べるようにしてください。
いくら筋トレをしても、炭水化物を抜くと、糖新生で筋肉が潰されるので、炭水化物を抜くようなことはしないでください。
ジョギングは時速８Kmで40分くらいするとよいと思います。
あなたがジョギング を40分すると、303Kcal消費します。
1ヶ月続けると、 1.3Kg痩せられます。
筋トレはつづけてください。
> では明日から一日1700キロカロリーぐらい摂取する生活に戻していいということですか?そのとおりです。
> また、その生活に戻すことでどのくらいリバウンドするでしょうか?リバウンドしないだろうと思います。
体重はおそらく横ばい程度に収まると思います。
ただし、食事の重量は平均すると1食が800gで、その80%が水分です。
ですから、食事をすると、食事のたびに体重が800g増えますが、トイレに行くたびに200gくらいずつ体重が減ります。
人体は、このように食事から水分を得ています。
ところが、あなたの場合は、これまでの食事が少なかったので、身体がやや脱水気味になっていると思います。
その人が食事の量を増やすと、食事から得られる水分量が増えるので、体重が1Kgくらいは増加する可能性があります。
1700Kcalでは脂肪は増えませんが、水分が身体にしみこむので体重が少し増えるのです。
ただし、水分が増えるだけで、脂肪が増えるのではありませんから、これは太ったとはいいません。
今まで水分不足だったのが、水分摂取を充分にすると、全身の細胞たちが元気になり、代謝が早く回復します。
代謝が回復すると、体重が減り始めます。
> 最後に、ランニングは趣味になっているのでこれからも１時間続けたいのですが、その場合少し摂取カロリーを増やせばいいのでしょうか?ランニングは時速８Kmくらい、心拍数１３５以下で走ってください。
そうすると、脂肪が良く燃えますし、最大酸素摂取量が効果的に向上します。
あなたがジョギング を60分すると、455Kcal消費します。
ジョギングの消費カロリーのうちの半分は血液中を流れている脂肪がエネルギーになります。
脂肪は体内に無尽蔵に貯蔵されているので、人体は脂肪を消費しても、お腹がすきません。
残りの半分の228Kcalは、筋グリコーゲンがエネルギーです。
筋グリコーゲンは次の食事で、身体が最優先で回復します。
だから、運動をするとお腹がすくのです。
筋肉が消費したグリコーゲン分の228Kcalは次の食事に上乗せします。
栄養学的には、ジョギングで445Kcal消費したら、消費カロリーの半分の炭水化物と、1/10の蛋白質を加算する必要があります。
1時間のジョギングをしたら、おにぎり１個と、きな粉大匙２杯くらいの補給が必要です。

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