ダイエット（食事面と運動）について昨年の9月～ダ...

ダイエット（食事面と運動）について昨年の9月～ダイエットを始めて8ヶ月程度経ちます。
なかなか思うように体重・体脂肪も落ちず、見た目も変わらず…で、以前こちらで質問させて頂きました。
その際にご回答頂いたsun_hidakaさんのご意見がとても参考になりましたので、今回もお願いしたいのですが、他の方のご意見も大歓迎です。
まず、気になっているのが食事面です。
現在、運動も継続していますが、体重の変動があまりなく一定を保っておりますので、摂取カロリー＝消費カロリーがちょうどバランスが良い状態になってしまっているのだと思います。
良く置き換えダイエット食などで痩せた（マイクロダイエットで元モー娘。
の中澤さんが痩せたとか最近は見かけますが）というのがありますが、私が持っていた知識としては①置き換え食はそれを続けている間はいいが（通常の食事よりもカロリーが低いので、体重減少なども効果が現れやすいが）それを止めて、普通の食事に戻すとリバウンドする②置き換え食をずっと続けられないからストレスになる。
普通の食事に戻した際に食べ過ぎてしまってリバウンドしやすくなる（やはり普通の食事の方が美味しいし、いくら最近の置き換えは美味しいとはいっても、普通の食事が食べたくなる）③運動もなしに置き換えだけに頼った場合は、体脂肪が減るという訳ではなく、筋肉量が減り＝体重が減る、となるので、本当の意味でのダイエットにはならない（健康的なダイエットではなく、リバウンドしやすい結果となる）などがあり、置き換えは結局良くないものだという認識でした。
が、いろいろと運動を工夫してみても、今以上の変化が現れないので、置き換え食も利用して運動も今のまま継続していこうかな、とも思っているのですが、これってどうでしょうか？
置き換え＆運動もすれば、いいダイエットになりますか？
なお、置き換えするとしたら、やはり効果を実感しやすい夜の食事にあてるつもりです。
食事量としては、ものすごく食べすぎているという事はないと思いますが、仕事の関係で夕飯が20～22時（特に21時以降～）になってしまう事があり、それも効果が現れにくい原因の一つかな、と思っています。

①②の認識については概ね間違ってはいませんが、③については少々飛躍が見受けられます。
例えば日の総消費カロリーが2000kcalだとします。
置き換え含み、1500kcal摂取し運動をしない場合と置き換え含まず1800kcal摂取し有酸素運動で300kcal消費した場合（2000＋300）前者は食事のみだから筋量が減り脂肪は減らず、後者は運動を併用したから、筋量は維持され脂肪が減ったと感じますでしょうか？
答えとしては双方ともに-500kcal分、脂肪、筋肉を分解して欠損したエネルギーを補います。
また脂肪、筋量も両者ともほぼ同等の減少です。
つまり、有酸素運動程度の負荷での運動には筋量を維持させるような効果はないということです。
ですから、運動が有酸素運動程度をお考えでしたら、食事のみでも、運動を混ぜようが大した差はありません。
またカロリー欠損時において脂肪が減少せず、筋量だけが減少することもありません。
筋量が基礎代謝量に関与するのは間違いないですが、減量中は筋量は減少しますし、関与するといっても代謝においては微々たるものです。
筋量が重要なのはスタイルにとってです。
減量の目的が美容であれば、筋異化に着目するのが最も賢明といえるでしょう。
筋異化抑制に関しては、何より負荷が重要です。
無酸素運動、レジスタンストレーニングを学ぶことは非常に有益でしょう。
また食事においてはカロリーとたんぱく摂取量に神経を使うべきです。
摂取＜消費になっていれば、食事の時間、回数、量は関係ありません。
あと、個人的にはリバウンドという表現には違和感を覚えます。
肉体は単純に摂取カロリーに適応するだけなので、特別な生理反応が起こるわけではありません。
摂取を減らせば消費との兼ね合いで痩せ、増やせば相当する体重に適応するだけです。

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