ダイエット診断アドバイスお願い致します。170cm81...

ダイエット診断アドバイスお願い致します。
170cm81kg20歳男です。
短期間（3カ月～４ヶ月）リバウンド無しでいわゆる細マッチョ、ソフトマッチョになりたいのですが運動、筋トレをどの程度したら良いのか教えて下さい。
今の食事は絹豆腐150g88kcal納豆1パック90kcalゆで卵1こ80kcalバナナ1本90kcalプレーンヨーグルト200g124kcal合計472kcal×3=1416kcalです。
飲み物は麦茶のみです。
体重計によると体重81kg体脂肪率27%内臓脂肪11.5%骨格筋31.7%です。
今やってるのは毎日踏み台昇降30分腕立て30回腹筋30回背筋30回スクワット30回です。

矛盾です。
短期間減量＝リバウンド期間をかけてゆっくりと身体を絞れば充分です。
食事を極端に減らせば短期間に痩せますが，気を抜くとすぐにリバウンドしますよ！
筋トレより有酸素運動の方が効果的です。
食事をカロリー控えめで少しずつ減らす。
運動を多めにしてカロリー消費。
これが生活習慣になるように心掛ける。
ただそれだけで充分に痩せられます。
しかし，期間を決めて激しく減量すると身体は太りやすくなり，リバウンド地獄です！
筋肉量が減るからと云うのも確かにあります。
それだけではなくあまりに短期間に極端な減量をすると身体が飢餓感を覚えて脂肪蓄積をしやすくなるからです。
特に短期間の無理な減量はその後の食生活との変化で急激にリバウンドしてしまうようです。
今の体格ならばせめて１～２年くらいのスパンで考えて毎日の日常的な無理のないダイエットが良いと思います。
その運動メニューで一番痩身効果が高いのは踏み台昇降。
有酸素運動は一番カロリー消費が大きいからです。
確かに筋トレで筋肉量が増えれば代謝量も上がります。
しかしそう簡単に筋肉は付くモノではありません。
一番効果的な筋トレ方法は翌日筋肉痛になるくらい。
筋トレ直後に蛋白補給，翌々日まで休養など綿密な筋トレの計画を立てるべきです。
有酸素運動は毎日長時間やる。
まずはその辺りを考えて毎日のシェイプアップメニューを考えましょう。

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