ダイエットのアドバイスをお願いします。30歳男で...

ダイエットのアドバイスをお願いします。
30歳男で身長182cm、体重82kgあります。
ここ5年くらい1日3000kcal程度摂取し、消費カロリーは500kcal（通勤で1駅先の駅まで往復11km歩いています）という生活を送っていました。
証明写真を撮る機会があり、それを見たらあまりにも太っていて、体重を計ったら上記の体重に衝撃を受けダイエットを決意しました。
70kgが目標です。
3月末までは、500mlの甘いペットボトルをほぼ毎日飲んでいました。
朝昼は主に300〜400kcalの総菜パン、菓子パンを3つ、夜は魚料理or揚げ物料理、納豆、味噌汁、サラダ、茶碗1杯300kcal程度のごはんを2杯食べていました。
夜8時までに夕食は済ませ8時以降は食べ物は口にしていません。
また、お酒類は一切飲みませんし、間食はしていません。
4月以降、500mlの甘いペットボトルをやめ、夕食のご飯は1杯に抑え、腹筋30回（学生時代は100回くらいは余裕だったのですが、今はこれが精一杯で徐々に回数を増やしていくつもりです）をはじめました。
本来であればジョギングを取り入れたいのですが、現在の生活では難しいです。
改善の余地として朝昼の300〜400kcalの総菜パン、菓子パンを3つをどうにかしたいのですが、どうしても外食系になってしまいます。
これらを踏まえてアドバイスをお願いします。
1年弱で10kg少々落としたいと思っています。
よろしくお願いします。

体が変わりはじめるのは３カ月継続してからです。
４月頭から食生活を変えたとのことですので、そのまま継続すれば７月には絶対に痩せています。
今は痩せることしか見えていませんが、実は痩せることよりも痩せた体重を維持する方がはるかに難しいです。
痩せることに焦ってしまうと痩せた後の維持が出来なくなるので、ゆっくり落としていく方が結果的に自分のためになりますよ。
あれもこれもと欲張らず、とりあえず今の少ない食生活に慣れていって下さい。
ところで菓子パンですが、３個では１０００キロカロリー以上になります。
ですが菓子パンや総菜パンというのは、カロリーの割におなかにたまらないんですよね。
同じ１０００キロカロリーでも、全部おにぎりだったらけっこうおなかいっぱいになりますよ。
外食系は仕方がないにしろ、もうちょっと食べる物の内容を考えられた方がいいかと思います。
ちなみに私はダイエットを始めてしばらくしてからパンをきっぱりとやめたところ、あれよあれよと体重が落ちていきました。
嬉しいと思う前にとにかくびっくりでした。
まさかこんなにも簡単に体重が落とせるとは。
もっと早くにパンをやめておけばよかったと思ったものです。
それくらいパンは太る効果抜群。
証明写真で驚かれたようですが、その何十倍も衝撃なのは後ろ姿です・・・出来たら誰かに自然な後ろ姿（全身）を撮ってもらうといいですよ。
激しいショックを受けることで痩せようという気持ちが何倍も強くなります。
参照サイト：http://jewishindallas.org/ad/?fBH4SvU9RQ0lugn

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