ダイエットメニュー近くにジムがないんで自分でダ...

ダイエットメニュー近くにジムがないんで自分でダイエットメニューを考えなきゃいけないんですが、何を朝昼夜食べて運動をして行ったらいいのかまったくわかりません・・・身長１７３ｃｍ 体重７２キロです。
そこで朝 昼 夜のダイエットメニューを自分に作ってほしいのですが、宜しくお願いします。
ちなみに今までの食事・運動の内容は【朝】 ヨーグルト 【昼】ご飯 目玉焼き 魚 味噌汁 牛乳 【夜】食べない運動は有酸素運動(ウォーキング)1時間〜2時間近くやっています。
あと、自分は１８歳なんでもっと肉料理を食べた方がいいと思っているんですが・・・筋力も落ちるんで。
肉は確実に脂肪を増やしてしまうんで控えています。
筋肉を付けつつ脂肪を落としたいです。
アドバイスお願いします。

性別は男性ですか？
文面からするとそう見受けられますが。
もし男性でしたらば以下のことに気をつけてやってみてください。
(1)食事は三食摂りましょう！
(2)朝食はエネルギーのつく物を必ず食べてください。
(3)夜はカロリーを押さえましょう。
説明。
男性で１８才だとしたら成長期！
ですよね。
男性は少なくとも２５才までは成長を続けるといいます。
そんなときに成長を妨げるような食生活をしてはいけませんね。
よって、三食摂ってください。
問題はその中身です。
朝…御飯・肉類・野菜類・牛乳・果物・（納豆）昼…御飯・肉類・野菜類・牛乳夜…御飯・魚類・野菜類・牛乳これでよいと思います。
気をつけることは、その「量」です。
成人男性の標準摂取カロリーは一日２５００kcalです。
ダイエット…するなら２０００kcalに下げると良いです。
特に気をつける食べ物は「御飯」と「肉類」ですね。
御飯はお茶碗一杯にとどめることです。
肉類も、ショウガ焼きとかなら二枚程度までにとどめること。
目安：御飯茶碗一杯→２００kcal ：ポテトチップ一袋→３００kcalあと勘違いされていることがあるのでここで言っておきますが、「肉を食べると太る」という極論は間違いです。
肉を食べると「筋肉」になります。
しかし、運動しなければ贅肉になります。
でも、そもそも食べないとどっちにもなりませんので食べてくださいね。
栄養のバランスが乱れるのでちゃんと季節の野菜も食べてください。
で、運動をしましょう。
若い男性はそうして摂取したエネルギーをきちんと消費することが一番建設的です。
無酸素運動（自分の部屋で２キロとか３キロのダンベルなど）もやってみたらいかがですか？
あと夜ですが、夜は体に残りやすいので軽く食べましょう。
毎食時に必ず牛乳を飲みましょう。
そして間食は厳禁です。
がんばってください。
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