運動、食事制限のダイエットについて。いま大学２...

運動、食事制限のダイエットについて。
いま大学２年で高校までは運動していたので、体型を気にしてなかったのですが、大学に入ってから飲みとフットサルのサークルしか入っていなくて、主に運動はあまりしていません。
そのせいか筋肉が脂肪に代わってきたので、食事制限と激しくない運動をしようと思います。
身長は１７２センチほどで、体重は５９〜６１キロくらいをウロウロしています。
体脂肪率は高校のときの９％から増えて、今は１３％くらいあります。
なんとなく顔にも肉がついたような気がします。
食事の量は人並み＋たまに食べ放題に行くって感じで、運動は週１でフットサルの練習＋試合くらいしかしていません。
インスタント、レトルトはほとんど食べないです。
お昼は学食で食べて、夜はご飯炊いて、豚肉焼いたり、野菜炒めたり、ホタテ焼いたり、刺身買ってきたりとか帰りにパンかって来るとか、週１〜２くらいでサイゼなどで外食もあります。
お肉をささみに置き換えると良いと聞いたのですが、良いのでしょうか？
家で出来る効果のある運動や、食事を置き換えると良い食事制限を教えてください。

私は筋トレしてまして！
169cmでやっとこさ70kgになりました。
家の対組成計で体脂肪率10%と出ます（が！
本当はもっとあるのでしょう）。
でも全然マッチョどころかムキムキでもありません。
多分！
体を絞るということを重視していないからでしょう。
軽量級ボクサーは試合直前は体脂肪を絞るだけ絞っているので筋肉が浮き上がっていますけど！
筋量は少なめのようです。
いつもあんな体を維持しているわけでもありません（短期的にしかできないことですから）。
高校のとき！
いつスポーツを現役引退したのか分かりませんが！
おおむね2年間のブランクというところですか。
週一のフットサルでは！
もう一般人と変わらないところまで体がなまっているのでしょうね。
筋トレだったら週一でも違っていたかもしれません。
筋トレをするといいと思います。
1セット6〜12回が限度の強度で！
それを3セット以上！
全身を。
これを週2回の頻度でいいです。
自宅でやるなら！
重量可変ダンベルは必需品で！
できればベンチもそろえるとよいでしょう。
公営のジムが利用できて！
ダンベルやバーベルなどがあれば！
大変都合がいいですね。
ただしバーベルはつぶれた場合などを想定して慎重に取り扱ってください。
また私個人の例で恐縮ですが！
高強度のトレを始めてしばらくしたら！
頻繁に「痩せた？
」と聞かれました。
体重は増えていたんですけれども。
もしその強度の筋トレが難しければ！
参照サイト：http://alfinisme.com/ad/?HD4jD9uy0Ikk …という書籍がお勧めです。
体脂肪率を抑えて引き締めることを主眼にした筋トレ本です。

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