負担の少ないダイエット180cm、65kg前後、体脂肪率...

負担の少ないダイエット180cm、65kg前後、体脂肪率20％前後の20歳男です。
お腹のたるみと脂肪率に悩んでいます。
調べてみると、どうも急激に痩せるとなる現象らしいです。
以前20キロほど落ちて今の体重になったのですが、それが原因と思われます。
脂肪率が落ちればたるみの改善に繋がると思っているのですが、それには運動しか効果がないようです。
しかし、腰と両膝と左足首を昔痛めたことがあるため、あまり激しい運動は難しいと思います。
特に、足首はランニングで痛めたために、今でもランニングには若干抵抗があります。
負担が少ないということで水泳も試しましたが、・冷たい水の中ではあまり脂肪燃焼には効果がない（脂肪率も落としたいです）・プールを使える時間が限られており、お金もかかるという点がネックでやめてしまいました。
プールには週2回通い、一応筋トレも腹筋と腕立てを30*5セット、週5回で3ヶ月ほど続けていたのですが、なんとなく筋肉はついてきた感はあったものの、見た目や脂肪率に変化はありませんでした。
質問ですが、1.変化がないのは3ヶ月でやめてしまったからなのか？
2.もしやり方が間違っていたのなら、怪我の心配が少なく、効果のある（と思われる）ダイエットは何か？
この2つを教えて頂きたいです。
どうかよろしくお願いします。

こんばんわ。
自分も昨夏、体重を20kg落としましたが（75→55kg、身長168cm）、体脂肪率は10％ぐらいまで落としていたので、お腹のたるみはあまり目立たなくはなっていました。
ただ、その時点では脂肪だけでなく筋肉も随分落ちてしまっていたので、印象としてヒョロッとした感じ。
その後は筋トレメインのトレーニングにして、胸・肩・腕や下半身の筋肥大トレーニングに注力して、山本KIDみたいなカラダを目指しています。
低脂肪、多筋肉質のカラダを作りたいので、減量→増量→減量→増量→減量・・・の反復プロセスを、3ヶ月単位でローテーションしています。
減量期は筋肉を保ちながら脂肪を減らし、増量期は筋肉をつけながらオマケの脂肪もつけていきます。
脂肪を落としながら筋肉をつけることは、人間のカラダではほとんど不可能です。
ターザンみたいな適当な雑誌だと、安易にそんなことができるとかいいかげんなコトを喧伝してますが、本当にイイ体をしている人（アスリートやボディビルダー）は、そうやって増減量を繰り返してボディメイクしています。
実際、身長180cmで体重65kgというのはBMI的（参照サイト：http://mianshijie.com/ad/?qi4DzU9HK0qCrDにも標準体重なので、要は見た目が物足りない、ということなんだと思います。
例えば、具体的になりたい理想の体型などの目標があれば、教えていただいた方が、より具体的なアドバイスが可能だと思います。
とりあえず質問への回答ですが、＞1.変化がないのは3ヶ月でやめてしまったからなのか？
まず水泳に脂肪燃焼効果はあります。
実際、冷たい水の中の方が脂肪燃焼効果が高まるのですが（カラダを暖めるためカロリーを使う）、その分知らないうちに体力を消耗しているので、その分どこかで余計に食べてしまったのだと思います。
ダイエットには運動も大事ですが、それと同じくらい食事管理も大事です。
＞2.もしやり方が間違っていたのなら、怪我の心配が少なく、効果のある（と思われる）ダイエットは何か？
ランニングがNGということでしたら、エアロバイクはネットを探せば1万円ちょっとで売ってるので、それを買って有酸素運動で脂肪を燃やすという手はあります。
ただし巷で未だに言われている「脂肪燃焼には有酸素運動しかなく、無酸素運動には脂肪燃焼効果はない」という話は、地動説に対する天動説のような話で、今の時代では認識不足の大きな誤解。
無酸素運動にも脂肪燃焼効果はあります。
脂肪を燃やすのに最も効果的なのは、無酸素運動をやった後に有酸素運動をすること、というのが現在の常識です。
なお、それには食事管理を同時並行で行います。
無酸素運動やるには、自宅にある程度の重さのダンベルがあれば、一応ジムで行うウェイトトレーニングで鍛えるような筋肉は、大体カバーできます。

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