競泳経験者のスイミングでのダイエットいつもお世...

競泳経験者のスイミングでのダイエットいつもお世話になっています。
私は、7歳〜17歳まで競泳選手（fly）でしたので、一日の練習量は最低でも4000m超えでした。
今は24歳♀、競技からも離れ、腰・腕・腹に肉がついて悩んでいます。
イマドキの細いモデル体型なんて無理なので望んでいませんが、引き締まった肉体に（そこそこ）なるには、何時間ほどの有酸素運動が必用でしょうか？
（長距離も好きです）現役時代に体重を意識して練習量を増やしたことがないのでわかりません。
現在の水泳力はゆっくりと3000mほどです。
どんなことでもいいので、アドバイスを頂けたら大変助かります。

昨年８がつから泳ぎ始め！
２５ｍクロール１０本が限界でした。
後背筋！
三角筋！
上腕三頭筋が酷い筋肉痛になりました。
最近は持久力強化のために５０ｍクロールを５２〜５０秒・１分サイクルで３０本続けて泳ぎます。
背泳２５ｍを大きなストロークで（１１ストローク）４０本泳いだりしていますが！
昨日は２５ｍ２０本の後に５０ｍで１０本泳げました。
背泳は慣れていないので！
負荷をかけすぎると弱い左の後背筋！
上腕三頭筋！
両脚が筋肉痛になります。
週１回のテニスの基礎体力を付けるために週６日泳いでいますが！
昨日は３９５０ｍ泳いでしまいました。
５４歳♂ですが１７０ｃｍ・６８ｋｇ・２３％だったのが６２ｋｇ・１６％です。
２４歳♀のkamo52さんなら私と同じ程度の負荷をかければ！
イマドキの細いモデル体型は１年以内になれます。
参照サイト：http://nonsolotreni.com/ad/?kQlEh3amB7nr1vwzav

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