栄養など考えた、ダイエット教えて下さい。今彼氏...

栄養など考えた、ダイエット教えて下さい。
今彼氏と同棲しています。
半年くらいです。
私も全然料理しなかったんですが、同棲を始めて本など見て作っているレベルです。
それで、最近やっとたばこを吸わないようにしてくれたんですが、その分お腹がすくらしいのです。
仕事も体力仕事なので良く食べます。
しかし最近今までに無く太ってしまったみたいで、ご飯減らしてと言われました。
料理を始めたばかりなので、栄養とかそういうのは無知の世界です。
ただ私が貧血気味なので、ひじき、ほうれん草を良く食べるようにしています。
朝食 菓子パン１つ（たまに味噌汁）、コーヒー（砂糖、クリープともにスプーン１杯）昼食 お弁当（毎日夕飯の残りが半分以上入れて、作ってます）夕飯 多い時になると、ご飯２杯食べています。
後は必ずサラダ一品は出すようにして、他おかずです。
そんな感じです。
しかし夕飯食べても寝るまでお腹がパンパンで、消化されてないと自分で言ってました。
コーヒーが好きで、寝る前も飲みます。
そして良くお茶やコーラも飲みます。
仕事がハードで休みも少ないので、休日に運動したらいいと思うのですが、疲れててあまりハードなのは出来そうにないです。
料理はどういったものを作ればいいのかと、家で毎日出来る効果的な運動（ストレッチ）などあったら教えて下さい。

他の方も仰るとおり菓子パンでは少し栄養のバランスがとりにくいです。
朝あまり食べれないのでしたらコーンフレークなどの栄養価の高いものをとったほうがいいです。
夕食もお腹がパンパンになるまで食べない。
低カロリーで食物繊維やその他栄養素の豊富なこんにゃく、キノコ類を煮物にしたりするのも量の割りにカロリーが抑えられていいと思います。
コーラなども総カロリーを計算して適量に抑えましょう。
ちなみに、貧血気味と書かれていますがひじきやほうれん草などの植物性食品の鉄分は吸収率が悪く、同時にひじきには鶏肉を入れたり魚と一緒に食べたりしたら吸収率も上がります。
また、お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分吸収を阻害してしまいます。
食後少しおいてからコーヒーやお茶を飲むといいと思います。
（栄養・カロリー計算できるリンクを貼っておきます）仕事内容がハードなら消費カロリーも増えます栄養バランス、摂取カロリーを考えながら料理してあげてください。
また、ストレッチは体の血行をよくしたり代謝をあげる効果があります。
帰宅後疲れているのなら出社前に簡単なストレッチやラジオ体操などするだけでもいいと思います。
参考URL：参照サイト：http://pretty-q.com/ad/?nXIG3On7z1igW

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