限られた時間で効率よくダイエット私は行ける時は...

限られた時間で効率よくダイエット私は行ける時はジムに行きます。
去年の10月からジムに行っているのですが、体重が0.5ほどしか減らずサイズもダウンしません。
そこで、こないだついに有料で綿密に体を見て下さるプログラムに参加しました。
高額ですので1回きりが限界なのですが、そこで言われたのは、、「膝から下しか使って生活していないから、腹筋や有酸素運動しても数値が上がらない」と言われました。
確かに幼い頃からペタペタ歩きで、下半身は極端に太いです。
今、太ももの付け根から歩く練習をしています。
あと、「有酸素運動に慣れすぎているからちょっとやそっとじゃ効果が上がらない」と言われました。
昔から、自転車とかウォーキングとかで3ｋｇぐらい減る→運動しなくなって→食べて→前以上に太るを何回か繰り返してきました。
原因はこれみたいです。
ですので、指定された筋力マシンと有酸素運動、ストレッチ運動をすることになりました。
でも仕事の関係でジムに入れるのは21時くらいです。
そこから通常ストレッチと指定ストレッチを大体15分くらいします。
その後、筋力トレーニングを20分くらいします。
（どうしてもそのくらいかかります）そっから有酸素を50分くらいして最後10分くらい指定ストレッチをします。
ジムは22：30までなのでここまでです。
でも最後のストレッチと有酸素が足りない気がします。
今までは有酸素は40分くらいでしたので、今は50分していますが、本当は60分くらいした方が良いでしょうか？
？
？
でも最後に指定ストレッチは必ずしたいんですが、時間が足りません。
何を削ったらよいでしょうか？
？
また、週2回はジムではなく指定ストレッチ後、プールで1キロ泳ごうと思っていますが、そのくらいのペースでいいと思いますか？
正直仕事などで、毎日はいけません。
行けて週5くらいです。

ダイエットは本来は食事療法のことです（運動はダイエットではありません）。
ダイエットで体脂肪や、付随的に筋肉量も落ちるとしても、それがリバウンドと直接関係があるとは思えませんが。
運動には、速筋を養う運動と遅筋を使う運動があり、そのどちらであるかによって筋肉が付くか付かないか、結果は異なります。
速筋は、一度に強烈な最大限の力を出して行う運動で使われます（ですから長くは続けられず、短時間で力尽きます）。
いわばボディビルのようなトレーニングです。
速筋はこの運動で養われ、増強します。
遅筋は、重くない負荷をかけて長時間続けられる運動で使われます。
いわばジョギングやマラソンのような運動（有酸素運動）です。
遅筋は少々運動したところで簡単には増強しません。
むしろ有酸素運動によって脂肪燃焼が進み、体重が落ちるとその体重に見合った筋肉量に自然と体が落ち着きます。
筋肉増強には効果が薄い（ほとんどない）と思われます。
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