運動しててもなかなか変わらない…やはり食事なんで...

運動しててもなかなか変わらない…やはり食事なんでしょうか…ダイエットこんにちわ。
久しぶりにこちらで質問させて頂きます。
以前にもダイエット関連で質問したんですが、生活スタイルが変わったので再度します。
僕は去年の春から夏にかけて週二日の休みだけビリーブートキャンプをしていて、秋ごろからはそれをやめて毎日弟が部活でやっている筋トレ（腹筋４０回２セット、腹筋２０、腕立て一分、背筋６０）を去年の秋からこの四月までしてます。
そして、二月から週二回の一時間ジョギング(約８キロ)を夜にしていました。
しかし、体力的にきつく効率が悪いので三月の後半から仕事の週五日朝の４０分ジョギング（約6.4キロ）に切り替えました。
体重は８８～９２でいったりきたりばかりです。
身長は１７７ｃｍウエスト94ｃｍ ヒップ１１０ｃｍ バスト１００ くらいです。
当方、南米と日本のハーフで歳は２１歳です。
ちなみに体重のわりにそこまで太っては見えないです。
顔はぽっちゃりしてます。
今は小売り業のお店で働いていて、体動かす立ち作業が多いです。
食事は朝食：ジョギング３０分後に茶碗一杯のご飯と納豆やお弁当おかずの一部。
昼食：夕方16時～17時(仕事の関係で)お弁当(体型のわりに小さいお弁当と言われました。
)、コロッケ２，３つ、キャベツの千切りコールスロードレッシング、日によって買って食べてます。
レバーなどが最近は多いです。
夕食：２３時くらいに家で作ってくれたご飯（茶碗一杯とおかず）こんな感じです。
しかし体型が劇的に変わらないのは食事かと思います。
そこでお聞きしたいのが、食事についてなんです。
なにを食べてれば運動の成果が出てきますか？
朝、昼、夜の食事のメインとなるものを教えてください。
買うのやめるのもありかと思ってます。
ちなみに休みの二日はジョギング休みで筋トレのみです。
あとは外にでかけるので歩くくらいかな…とりあえずもっとすらっとした体になって腹筋も割りたいのでアドバイスお願いします。
できるならば健康に関して専門的な知識をもった方にも答えて頂きたいです。
あるいはこんな風に変わったよとか僕と同じくらいからここまで痩せたよとかでもいいです。
ほかの人からの具体的な言葉がほしいのでお願いします！

身長177cm、体重90Kg、20才、男子の身体が消費しているカロリーは、基礎代謝=1795Kcal 日常生活=898Kcal 合計=2693Kcalです。
下図の食事は1800Kcalです。
あなたの基礎代謝に相当するカロリーです。
基礎代謝とは心臓、呼吸、体温保持などの生命の維持に必要な最小限度のカロリーのことで、何もしていないときでも、身体が生きて行くために消費している基礎的なカロリーのことです。
食事のカロリーを基礎代謝以下にすると、身体は生きるために体温を落とし心拍数を落として消費カロリーをセーブします。
したがって、冷え性になり、代謝が落ちるので、かえって痩せにくくなります。
食事はできるだけ野菜中心の食事にし、野菜から先に食べるようにしてください。
ご飯1杯が150gです。
テーブルにキッチンスケールを置いて、ご飯の量を正確に測ってから食べるようにしてください。
この食事は最初の1週間は猛烈にお腹がすきますが、2週間目からは慣れると思います。
1週間がんばって、食欲をリセットしてみてください。
あなたが、このような食事をすると、食事だけで1ヶ月に3.7Kg痩せられます。
あなたの食事と見比べてみてください。
> お聞きしたいのが、食事についてなんです。
なにを食べてれば運動の成果が出てきますか？
朝、昼、夜の食事のメインとなるものを教えてください。
買うのやめるのもありかと思ってます。
何かを食べたら、脂肪が良く燃えるというような効果のある食品はありません。
それよりも、空腹のときに有酸素運動をすると、脂肪が良く燃えます。
体脂肪とは空腹に備えて蓄えられたエネルギーなので、空腹にすると、血液中に溶け出してきます。
ですから、朝食前に走ればもっとも脂肪が良く燃えます。
三月の後半から、朝の４０分ジョギングに切り替えたのは良かった思います。
体重が重すぎるので、心配ですが、40分のジョギングがつづけられたらこうかが出てくると思います。
体重と体脂肪率のグラフをつけているでしょうか？
毎日40分のジョギングをすると、体脂肪率がどんどん落ちているはずです。
体脂肪率のグラフが落ちていくのを見ていると毎日のダイエットが楽しみになるはずです。
ぜひグラフをつけてください。
> とりあえずもっとすらっとした体になって腹筋も割りたいのでアドバイスお願いします。
筋肥大と体脂肪減量とは両立しません。
筋肉を肥大させようとすると、どうしても脂肪が増えるのです。
したがって、減量期に体脂肪を徹底的に落としてください。
体脂肪率が15%以下になってから、筋トレをすると、すらとした身体で腹筋が割れてくると思います。

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